Keto dieta je dobře známá jako nízkosacharidová dieta, při které tělo produkuje ketony v játrech, které se použijí jako energie. Ale přechod na dietu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků najednou může být náročný.
O tom není pochyb - jedná se o omezený stravovací plán. Kromě vyloučení všech rafinovaných sacharidů byste se měli vyhýbat škrobové zelenině, obilninám, omáčkám, džusům a omezit příjem ovoce.
Než začnete, stanovte si svůj fitness cíl
Než se pustíte do jakékoli diety, první věcí, kterou musíte udělat, by vždy mělo být vaše „proč“ nebo hlavní cíl. To určí vaše dietní potřeby a povede vás dále. Existují čtyři hlavní důvody, proč by někdo mohl uvažovat o změně stravy, a ne všechny jsou keto-friendly:
Hubnutí
Ztráta hmotnosti nebo tuku je nejčastějším důvodem, proč se lidé rozhodnou zkusit keto. Pokud je toto vaším cílem, je vaší hlavní myšlenkou udržení kalorického deficitu. Samotný pokrok lze měřit tím, že se číslo na stupnici snižuje, nebo změnou složení těla, což lze hodnotit pomocí jakéhokoli nástroje pro analýzu tělesného tuku.
Zvýšená svalová hmota
Nabírání svalové hmoty je v podstatě přibírání na váze a to není vždy ideální pro každého. Navíc ketogenní dieta nemusí být nejlepší dietou pro budování svalové hmoty, vzhledem k prospěšné roli sacharidů v tréninku a regeneraci svalů. Ale to každého nezastaví a někteří lidé vidí výsledky. Chcete-li budovat svaly, budete se muset zaměřit na extra kalorie, trénink a rovnováhu makroživin. A abyste přesně změřili svůj pokrok, potřebujete test složení těla.
Vylepšený výkon
Tuk může být vydatným a cenným zdrojem energie, který využívá mnoho sportovců. Proto je keto dieta vhodná pro zvýšení výkonnosti u vytrvalostních sportovců a těch, kteří nevyžadují časté vysoce intenzivní tréninky. Načasování příjmu živin a adekvátní výživy je primárním cílem tohoto cíle a pokrok ve výkonnosti lze měřit hodnocením metabolické účinnosti.
Zlepšené zdraví
Zlepšení zdraví není vždy primárním cílem těch, kteří dodržují keto dietu, pokud se zdraví nezlepší v důsledku hubnutí. Je to proto, že keto dieta je značně omezující a získat dostatek vitamínů a minerálů (mikroživin) může být náročné.
Pokud chcete zlepšit svou keto dietu, první věc, na kterou musíte myslet, je výběr potravin. Pokrok směrem k tomuto cíli lze měřit biometrickým testováním. Nový výzkum však nadále zkoumá potenciální přínosy nízkosacharidových a keto diet pro lidi s diabetem.
Jak se dostat do ketózy
Způsoby, jak se dostat do ketózy:
- Zvýšení fyzické aktivity.
- Výrazné snížení příjmu sacharidů.
- Kontrola hladiny ketonů
- Jíst bílkoviny.
Jak přejít na keto dietu sami
Jakmile určíte svůj primární cíl v oblasti zdraví a kondice, dalším krokem je vypočítat počet kalorií, které potřebujete za den sníst, abyste zhubli, přibrali nebo si váhu udrželi. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je použít online kalkulačku kalorií nebo si stáhnout fitness aplikaci, která se vás zeptá na váš věk, výšku, váhu, pohlaví a kondici, aby odhadla vaše denní potřeby. Přestože kontrola kalorií má největší dopad na vaši váhu, porozumění keto makrům je stále zásadní pro trvalý úspěch. Splnění vašeho denního cíle sacharidů je kritické, zvláště pokud se snažíte dosáhnout ketózy. Keto dieta je navržena s přísnými požadavky na makroživiny, včetně vysokého příjmu tuků a extrémně nízkého příjmu sacharidů.
Pro většinu lidí vypadají požadavky asi takto:
- 70 % kalorií z tuku
- 25 % kalorií z bílkovin
- 5 % kalorií ze sacharidů
Přesný ideální poměr makroživin pro vás však může záviset na vaší individuální kondici, metabolické účinnosti a dalších faktorech. Nyní jste připraveni začít plánovat keto menu svých snů. Než ale začnete jíst slaninu a sýr, je třeba zvážit několik věcí. Výživa a kvalita potravin, které jíte, zůstávají důležité pro vaše celkové zdraví a pohodu. Navíc výběr výživnějších potravin může pomoci s energetickou hladinou a náladou, což vás bude motivovat k tomu, abyste ketogenní dietu drželi déle. Některé potraviny by měly obsahovat zdravé náhražky sacharidů. Mezi produkty, které se k tomu skvěle hodí, patří: květák, rýže, žampiony portobello, špagetová dýně.
Jak správně držet keto dietu
Plánování vašeho keto menu je jen polovina úspěchu; váš pokrok je výsledkem důslednosti. To znamená, že musíte dodržovat svůj dietní plán déle než několik týdnů. Ale dodržování diety není založeno pouze na síle vůle, ale také na rozvoji zdravých návyků a denních rutin, které vám umožní dosáhnout úspěchu. Na keto dietě také nemusíte být perfektní, aby byla účinná. Je možné sejít z cesty a stále vidět pokrok, pokud zůstanete v souladu se svými kalorickými cíli a budete na nich pokračovat. Chcete-li dodržovat keto dietu, použijte následující strategie:
- Čtěte pečlivě štítky.
Cokoli, co je v balení, včetně vysoce kalorických nápojů a běžných léků, jako je lék proti kašli, může být naplněno skrytými sacharidy. Ujistěte se, že štítek neobsahuje přísady, jako je maltodextrin, dextróza, cukr, třtinový sirup nebo škrob. Protože tyto látky mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a zhoršit tvorbu ketonů.
- Používejte sladidla a náhražky mouky.
Cukr a mouku je těžké úplně vyloučit ze svého jídelníčku, ale je to možné, pokud víte, čím je nahradit. Bez ohledu na to, jaký dietní přístup si vyberete, ujistěte se, že vám umožňuje udržet si zdraví, pohodu a pozitivní výsledky.